Съдържание
- Силата на подготовка
- Сърдечно-съдови упражнения за повишаване на издръжливостта
- Лека надпревара с препятствие
- Бутални състезания за експлозивна сила
- Плиометрично бягане и интервално обучение
Футболистите имат силни мускули, развиват гъвкавост, за да тичат около играчите, се движат настрани, напред и назад със скорост и знаят да ритат с прецизност и сила. За да се оформите и развиете спортните качества на футболист, е необходима всеотдайност и ежедневно обучение.
Упражненията са необходими, за да се оформят за футбол (Райън Маквей / Фотодиск / Getty Images)
Силата на подготовка
Упражняване без затопляне увеличава шансовете за мускулни увреждания и прави физическата активност по-малко ефективна. Затоплете за пет до десет минути с лек бутам и опъвам, за да увеличите сърдечната честота. Прекарайте още тридесет минути, отпускащи и укрепващи долната част на гърба с упражнения с ниско съпротивление - като ходене, клякане и ходене с прав крак с еластични глезени. Работете с баланса и симетрията с кляканията, които се опитват да докоснат върховете на краката в единия крак и с помощта на скокове. Скочи само с един крак и се приземи с другия.Скочи назад, настрани и напред. Не забравяйте да упражнявате двата крака еднакво.
Затоплете с загряване и лек бутам в продължение на пет до десет минути, за да увеличите сърдечната честота (Джон Хауърд / Digital Vision / Getty Images)
Сърдечно-съдови упражнения за повишаване на издръжливостта
Правете сърдечно-съдови упражнения, като енергично крачите. Пуснете сърдечния си ритъм на 70 или 80% от максималния си пулс и ходете със 110 метра. Целта е да се създаде сърдечно-съдова издръжливост без претоварване на мускулите.
Целта е да се създаде сърдечно-съдова издръжливост без претоварване на мускулите (Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images)Лека надпревара с препятствие
В книгата "Анатомия на футбола" Доналд Т. Кикендал препоръчва лек препятстващ курс, за да работят хипсовете на тазобедрената става, ишиума-тибас, гастроцмиуса, солеуса и задните части, както и основните мускули на корема и гръбначните екстензори. Организирайте от шест до десет конуса между 4 и 8 m един от друг, разположени паралелно. Започнете с първия набор от конуси, изпълнете до втория, използвайки кратки, бързи стъпки. Спрете рязко и вървете назад, където са първите конуси. Завъртете напред до третия набор от конуси и след това се върнете към втория комплект. Продължете в последователност "два конуса, поставени напред и един назад", докато стигнете до последния набор от конуси. Тичайте обратно към първия набор от препятствия. Повторете упражнението два пъти.
Подредете от шест до десет конуса между 4 и 8 m в паралелни линии (Пол Садърланд / Фотодиск / Getty Images)
Бутални състезания за експлозивна сила
Бавно свиване на мускулите дава физическа издръжливост, докато бързото свиване осигурява скорост. И двата вида мускули са важни за футболистите. Възможно е да се развият бързи мускули с плюометрични скокове. Стойте до кутия или стъпка, която е висока 30 до 60 cm. С краката си заедно с ръцете си за по-силен натиск, скочи нагоре и над кутията десет пъти и после обърни настрани. За да увеличите трудността на това упражнение, използвайте по-висока стъпка или скочете напред и назад през кутията.
Плиометрично бягане и интервално обучение
Бягайте бавно, скачайки като газела, за курс от три до шест метра. Огънете коленете си и скочете толкова високо, колкото можете с всяка обиколка, за да се възползвате от плюометриката. Направете скоростна надпревара с интервални тренировки. Тичайте леко пет или десет минути и след това вървете възможно най-бързо на разстояние от ширината на футболно игрище, направете всичко възможно, но не разтягайте и не натягайте мускулите си. След това намалете скоростта и отново стартирайте леко. Направете упражнението в продължение на 30 минути.
Изпълнете бавно (Maridav / iStock / Getty Images)