Съдържание
Барът е упражнение, изпълнявано докато държите ръцете на пръчка над главата си и след това повдигате тялото му, докато главата е на бара, и след това се върнете в изходната позиция. Има вариации в упражненията: в общия бар дланите ви са в обратна посока на лицето ви; в гърдите, например, дланите му "лице" лицето. Възможно е да се увеличи броят на прътите, направени в една сесия, като се следва рутинното упражнение, разработено от главния американски морски корпус Чарлс Луис Армстронг.
инструкции
-
Всяка сутрин изпълнявайте три максимални push-up сесии. За да направите сгъване, лежете на пода с краката си и краката си докосват пода. Поставете ръцете си с длани на пода, близо до раменете си. Изправете гърба и краката си така, че да са прави. Натиснете ръцете си, докато ръцете се разгънат напълно. Бавно преместете тялото си в първоначалното положение. Повторете упражнението колкото е възможно повече пъти, без да поставите на пауза, след което починете за няколко минути. Стартирайте друга сесия колкото се може повече лицеви опори. Направете още една пауза и след това преминете към трета сесия на преиграване.
-
Започнете бар програмата си в понеделник. Методът на Армстронг се състои от пет дни. След поне два часа приключване на сесиите в понеделник, изпълнете петте сесии с максимално усилие на баровете. Сесията с максимално усилие се състои от максималния брой барове, които можете да направите наведнъж. Това може да бъде само бар, когато започнете. Поставете ръцете си на ширина, която е малко по-широка от дължината на раменете ви в бара, задръжте здраво и вдигнете. След като главата ви е над бара, бавно и внимателно се върнете в изходната позиция. Почивайте за 90 секунди между сесиите. Тъй като сесиите се развиват за няколко седмици, вероятно ще откриете, че сте в състояние да направите повече барове за поне две сесии. В понеделник е добре да се правят някои гръдни сесии вместо обикновени барове, но целта е винаги да се правят възможно най-много барове.
-
Във вторник стартирайте сесия с пирамида. За да направите това, започнете с едно повторение. Починете за 10 секунди, след това направете две повторения. Останете за 20 секунди, след това изпълнете три повторения. Продължете, докато не успеете да завършите сесия, направете още едно в максимално усилие и след това по-малко на всяка следваща сесия, докато не се върнете в едно. Оставете 10 секунди между всяко повторение в предишната сесия. Ако се нуждаете от това, можете да направите някои пектори.
-
Направете три тренировки в сряда. Сесията за тренировка е максималният брой барове, които можете да направите наведнъж, разделени на три. Почивайте за 60 секунди между сесиите. Починете за няколко минути и след това задръжте пръчката с ръцете си на разстояние 10 см или по-малко. Извършете още три тренировки на тази позиция, като спрете за една минута между сесиите. Починете още една минута. Поставете ръцете си в нормално положение за барове. Извършва се три последни тренировки, като отново се отпуска за 60 секунди между тях. В сряда е задължително да правите само барове: не се допускат заместващи перокали.
-
Направете толкова тренировки, колкото можете в четвъртък, почивайки за 60 секунди между сесиите. Продължавай да правиш сесиите, докато не можеш да завършиш перфектно. Ако можете да направите повече от девет тренировъчни сесии, увеличете броя на упражненията си в едно повторение през следващата седмица.
-
Повторете в петък деня на тренировката, в който сте имали по-големи трудности.
-
Направете почивка в събота и неделя, така че вашите мускули да си почиват. Повторете този метод следващата седмица.
съвети
- Този метод изисква най-малко четири седмици, за да увеличите броя на баровете, които можете да направите. Не се отказвайте.
предупредителен
- Консултирайте се с Вашия лекар преди започване на рутинно упражнение.
