Съдържание
Краката на велосипедистите обикновено са много силни, с вълнообразни квадрицепси и изваяни телета. За да се изкачите по хълмовете и да натиснете големи зъбни колела, имате нужда от силни мускули на краката, които могат да се развият с или без велосипед. Ако искате да изградите силата на краката си специално за колоездене или други дейности, извлечете максимума от времето си за обучение, като изберете дейности, които най-добре изграждат силата на краката.
инструкции
-
Определете вътрешното пространство за силово обучение, като поставите стационарно колело или поставите нормалния си велосипед на фиксирана тренировъчна структура.
-
Използвайте еднокракия педал, за да подсилите краката си поотделно. Седнете на мотора и поставете десния си крак на стол или табуретка до велосипеда, като се откачите от педалите. Поставете левия си крак върху левия педал и го затегнете, ако носите обувки за колоездене. Започнете да въртите педалите само с левия си крак, като увеличавате съпротивлението, докато се чувствате комфортно, като поддържате ритъм на въртене около 60 об. / Мин. Натиснете педала с левия крак между 30 секунди и една минута, като се фокусирате върху поддържането на добра форма и правите меки кръгове с педала. Бъдете наясно с усилията, упражнявани от вашите квадрицепси и прасци. Починете за две минути педалите с двата крака. Спрете, свалете левия крак от педала и повторете педалите с десния крак. Продължете да сменяте краката си с период на възстановяване между един крак и друг. Това упражнение укрепва всеки крак, принуждавайки всеки един да носи пълния товар на колоезденето, като му позволява да подобри формата си и да наблюдава слабостите от двете страни.
-
Симулирайте изкачвания, увеличавайки съпротивлението на вашия велосипед или уред. На въртящ се велосипед просто завъртете колелото за съпротивление, за да направите пътуването по-трудно. Ако използвате устройство, запознайте се със системата за съпротива; Магнитните и флуидни устройства имат различни системи. Вашият ритъм ще падне, когато съпротивлението се увеличава, но тъй като краят е тента на сила, няма значение. Интегрирайте тези симулации на хълма в тренировката си постепенно, за да избегнете нараняване на ставите, особено на коленете.
-
Слез от пътя и се качи на истински хълмове. За практическото обучение за сила на краката, няма нищо подобно на истинския опит на улицата. Стационарният велосипед просто не може да симулира всички фактори, които влияят на действителното ви колоездене, като слънце, вятър, влажност и трафик.
-
Добавете малко тренировка за сила към вашата рутина. Много от тези упражнения изискват малко или никакво упражнение. Клякам и "натопи", използвайки гири работят краката ефективно, а машината на краката също е насочена към четириглавия, прасците и седалището. Плуването осигурява тренировъчна схема без въздействие, помага при аеробни упражнения и развива силата на краката.
стъпки
предупредителен
- Бъдете предпазливи, когато въвеждате тренировки за сила. Вашите колене са особено чувствителни към бързото увеличаване на съпротивлението, което ще се случи, когато започнете да се изкачвате повече планини и се опитвате да натиснете по-големите предавки. Силата ще дойде навреме, така че бъдете търпеливи и избягвайте нараняване, което може да бъде много по-голямо отклонение от слабите крака.
Какво ви трябва
- Стационарен велосипед за въртене
- Велосипеди за обучение на пътя
- Бодибилдинг гири и гири
