Съдържание
Като цяло, когато хората изпитват остри спазми на гърба, последното нещо, което искат да направят, е упражнение за облекчаване на болката. Обичайната реакция е да се успокои и да се избегне всякаква физическа активност. Но след няколко дни почивка, това отношение може действително да забави процеса на заздравяване и да удължи спазмите на гърба. Въпреки това, постепенните и контролирани активни упражнения, изпълнявани правилно, могат да облекчат дискомфорта и да подредят гръбначния стълб.
Упражнения на Макензи
Преди да опитате каквато и да е форма на упражнения, винаги трябва предварително да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт. Упражненията на Макензи са разработени от физиотерапевт от Нова Зеландия, който е открил, че извършването на специфични упражнения за разтягане на гръбначния стълб може да намали болката поради липса на дисково пространство. Тези упражнения за удължаване също облекчават болките на дискова херния, причинена от нерва.
За хора с радикулопатия (дискова херния) този тип упражнения могат да намалят болката в краката, която често съпътства това състояние, като премества болката от долната част на крака към долната част на гърба. Болката в гърба е по-поносима и пациентът може да продължи да практикува упражнения, избягвайки хирургичното отстраняване на диска. В допълнение, тези с дегенеративни дискови заболявания могат да се възползват от това да правят упражнения на Макензи на гърба, като намаляват натиска от дисковете. Въпреки това, възрастните хора с остеоартрит или лумбална стеноза трябва да избягват тези упражнения.
Да започнем с това, да лежите на пода и с лицето надолу. Важно е да не забравяте да държите бедрата и краката си спокойни, като същевременно поддържате контакт с пода. Дръжте ръцете си успоредни на раменете си, дланите попиват на пода. Поемете дълбоко дъх и издишайте. Използвайте ръцете си, изправете се и се уверете, че долната половина на тялото ви остава спокойна. Задръжте тази позиция, докато не се наложи да си поемете нов дъх. След това се снижете бавно върху килима. Повторете това упражнение десет пъти.
Други упражнения на гърба
Задните огъващи упражнения се извършват на пода. Легнете на пода и преместете коленете си в гърдите, докато огъвате главата си напред, така че да оформяте топката с тялото си. Задръжте тази позиция за 8 до 10 секунди. Повторете това упражнение 8 до 12 пъти.
Глютиалното разтягане се извършва на пода, обърнато нагоре. Завийте дясното си коляно в гърдите си и докарайте левия си крак над десния си крак, като поддържате глезена над коляното. Поставете дясната си ръка върху външната страна на дясното бедро и поставете лявата си ръка върху вътрешната страна на дясното бедро. Извадете с две ръце напред. За максимална ефективност задръжте позицията за 30 секунди. Повторете от другата страна. Повторете цялото упражнение три пъти и направете три до шест пъти на ден. Ще усетите разтягането на прасците и седалището. Но това не трябва да нарушава симптомите на лумбалната система.
За упражнението пириформис лежи на пода, обърнат нагоре. Вдигни дясното си коляно. С лявата си ръка го дръпнете към гърдите си. Ще усетите разтягането на пириформис на десния жлеб. Задръжте за 30 секунди, в противен случай няма да е ефективно. Правете това упражнение три пъти и повторете 3-6 пъти на ден.
