Съдържание
- Видове упражнения
- Изолирани съвместни упражнения
- Съвместни съвместни упражнения
- Функция за стабилност на гръбначния стълб iliopsoas
Илопсоазният мускул (изразен с "p" ням) се формира от три мускула: илиачната, psoas major и psoas minor. Заедно тези мускули работят, за да огънат бедрото, да го завъртят, да огъват гръбнака и да го стабилизират. Тези мускули имат дълбоки привързаности към тялото, с илиачни мускули в предната част на тазовата кост и псоас мускулите, прикрепени към предната част на гръбначния стълб, и се прикрепват към предната част на бедрената кост точно под тазобедрената става.
Видове упражнения
Iliopsoas мускулите могат да се упражняват съвместно или съвместно. Изолираните съвместни упражнения са онези, които само предизвикват мускулите при тяхното първично действие, в този случай сгъване на тазобедрената става, без други ставни движения. Съвместните упражнения на ставите са тези, при които движението се осъществява едновременно в повече от една става. Тези упражнения са по-сходни с движенията в реалния живот, отколкото изолираните упражнения. Изборът ви на упражнения може да зависи от мускулната сила и баланса на iliopsoas и други мускули, които се прикрепят към таза.
Изолирани съвместни упражнения
Извършването на повдигане на краката е прост начин да се изолират хипсовете на бедрото. Легнете на пода с ръце по тялото и краката. Вдигнете десния крак, докато бедрото е под ъгъл от 90 градуса, след което бавно се понижете до изходното положение. Ако повече от 15 повторения могат да бъдат завършени с лекота, можете да добавите тегло с, например, разклонения на глезена. Това упражнение може да се извърши и чрез извършване на същото движение в изправено положение. Застанете на десния си крак, използвайте пръчка или стена, за да поддържате баланс, ако е необходимо. Дръжте левия си крак и го вдигнете по-високо, колкото можете, като поддържате стойката си изправена и след това бавно спуснете крака до изходната позиция. Извършете равен брой повторения от двете страни.
Съвместни съвместни упражнения
Мулти-артикуларните упражнения, които предизвикват илопсовия мускул, се правят от страната в позицията на борда. Легнете настрани с лакътя си на пода директно под рамото и коленете ви са наклонени на 90 градуса. Повдигнете бедрата си от пода, докато тялото ви е направо от раменете до коленете. Бавно спуснете бедрата, докато леко докоснете пода и отново повдигнете. Когато лесно се изпълняват 15 повторения, продължете с упражнението с горната част на крака направо, а след това и двата крака направо. За по-нататъшно насочване на прегъващите се тазобедреници, внимателно завъртете предната част на тялото към пода. Уверете се, че сте завършили същия брой повторения от всяка страна.
Функция за стабилност на гръбначния стълб iliopsoas
Тъй като iliopsoas са прикрепени към гръбначния стълб, таза и бедрената кост, той ще работи по начин, който ще предизвика движение или стабилизиране на всички тези кости. Поради тази причина много упражнения като седящи изправени, всякакви упражнения, които вдигат крака, дъската и страничната маса, и страничната гръбначна флексия зависят много от силата на илопсоаса, както и от коремните мускули. Ползата от това е, че много мускули могат да бъдат обучени едновременно в няколко мулти-съвместни упражнения. Недостатъкът е, че понякога по-силните мускули ще доминират по-слабите, което води до още по-голям дисбаланс. Важно е да сте наясно с мускулите, които се опитвате да тренирате в дадено упражнение и се уверете, че тези мускули всъщност правят по-голямата част от работата.
