Съдържание

• инструкции
• съвети
• Какво ви трябва

Бегачите, колоездачите и скиорите често страдат от опънати или обтегнати прасци поради нивото на натиск върху бедрата. Изградете силата на тези мускули, като включите упражнения за разтягане и съпротива в редовната си фитнес програма. Укрепвайте сухожилията си три пъти седмично - в дни, когато не бягате, педалите или карането на ски - ще намалите риска от нараняване. Упражненията също ще помогнат за възстановяване на ранени сухожилия.

инструкции

Разтягане е важна част от всеки режим на тренировка (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Стойте до стена или маса, задържайки я за подкрепа. Наведете коляното си, като вдигнете петата към задника. Върнете петата бавно на пода. Направете три комплекта от десет повторения, с кратка пауза между сериите. Повторете с другия крак. Използвайте предпазител за тегло на пищяла, за да увеличите интензивността.

2. Легнете право напред с двете си крака заедно и направо. Повдигнете единия крак от пода толкова високо, колкото можете, след това го снижете на пода бавно. Направете три комплекта от десет повторения, с кратка пауза между сериите. Повторете с другия крак. Увеличете броя на повторенията до 20, когато можете да направите десет лесно.

3. Легнете направо с краката си заедно и прави. Сгънете бавно коляното, като придвижите петата към задните части. Протегнете крака с контролирано движение, докато го спускате обратно на пода. Направете три комплекта от десет повторения, с кратка пауза между сериите. Повторете с другия крак. Използвайте тежести за по-голяма интензивност.

   
   

4. Легнете по гръб със свити колене, крака на пода и ръце настрани. Повдигнете бедрата от пода толкова, колкото можете и задръжте за три секунди. Спуснете бавно бедрата си на пода. За да промените това упражнение, поставете петите върху топката за стабилност, а не върху земята. Дръжте краката си прави, а ръцете ви - на пода, за да ви подкрепят. Завийте топката към себе си, като вдигнете бедрата от пода и сгънете краката си, докато стъпалата на краката ви се опират на топката. Разширете краката си, за да върнете топката в изходна позиция. Направете три комплекта от 10 до 15 повторения.

5. Обвържете единия край на еластичната резистентност около един от глезените си, а другия край в нещо сигурно, като например копче или тежък крак на масата. Застанете с изправени колене. Преместете единия си крак нагоре, а след това го преместете на другата страна на тялото си, като го разтегнете, доколкото можете. Върнете крака в изходна позиция. Повторете десет пъти с двата крака.

   
   

6. Застанете с права гръб и краката си в ширината на раменете. Сгънете коленете си бавно, като държите гърба изправен. Не премествайте коленете си извън пръстите. Протегнете коленете си бавно. Повторете десет пъти. Започнете с плитки клякам и отидете по-дълбоко, докато изграждате силата в бедрата и задните части.

съвети

• Ако сте претърпели сериозно нараняване на сухожилието, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт преди започване на всяка програма за рехабилитация.

Какво ви трябва

• Тегловни предпазители
• Стабилна топка
• Устойчивост на еластичност