Как да подобрите времето си на 5 км състезание

Видео: Как да ПОДОБРИМ времето си на 5км

Съдържание

инструкции
съвети
предупредителен
Какво ви трябва

Открили сте предизвикателството на 5-километровата надпревара - баланс между сила и скорост. Сега, вие ще искате да отидете по-бързо.

инструкции

Подобрете времето си на 5 км бягане

Направете тренировка от поне 40 км на седмица.
Добавете задача за скорост. Изминават 800 метра до 1.6 км през интервали (интеркалирани походи с по-бързи състезания).
Направете обучение за скорост най-малко веднъж седмично. Идеалните сесии са тези с 2 до 3 по-бързи ритъма.
Отбелязвайте скоростта си спрямо целевата си скорост. Опитайте се да изминете мили с най-малко 30 секунди по-бързо от желаната скорост на състезанието.
Опитайте да извършите упражнение за качване. Изпълни изкачване за по-дълго време или направи повторения на изкачване. Бягащите изкачвания подобряват силата ви.
Осъзнайте fartleks. Fartlek, или "скорост игра" на шведски, означава поставяне на една и съща скорост на различни разстояния.
Поставете няколко "изходи за стрейк" (кратките изблици бързо във вашите писти. В края на тренировката отворете стъпката си от 3 до 5 пъти (около половин блок), това ще помогне за подобряване на ротацията на краката.

съвети

Имайте предвид другите стрес в живота си. Променете графика си, ако е необходимо.
Винаги се затопляйте, преди да започнете тренировка за скорост.
Помислете за използване на монитор за пулс, особено за скоростно обучение.
Спрете бавно да се охлади, след това направете разтягане.
Намерете партньор или тренировъчна група, която е особено полезна, когато правите скоростно обучение.
Консултирайте се с опитен бегач или треньор за съвет.
Променете посоката, когато тренирате по писта, ако е възможно. Това ще балансира натиска върху крака навътре.

предупредителен

Ако имате някакво състояние, което може да увреди или ограничи способността Ви да се занимавате с физическа активност, консултирайте се с лекар преди да започнете тази дейност. Тази информация не е предназначена да замести професионалната медицинска помощ или лечение.