Съдържание
Изпъкналите рамене могат да ви накарат да се чувствате и да изглеждате слаби и дори да направите вашата поза да изглежда зле. Въпреки че не е възможно да се отървете от костите и да промените естествената форма на тялото си, можете да развиете много мускули над костите. Времето, необходимо за промяна на формата на раменете ви, ще зависи от вашата физическа форма и интензивността на рутинните ви упражнения. На повечето хора обаче ще им трябват само няколко месеца, за да намалят костеливия си вид и да придобият здрави рамене.
Правилната диета
Ако искате да качите мускули, сега не е моментът да намалявате излишно калориите. Вместо това се отървете от нездравословни храни като преработени храни, бисквитки и чипс. Протеинът е горивото за здрава мускулна тъкан. Препоръчителното количество за жени е най-малко 46 грама на ден и 56 грама за мъже. Ако вашата рутина е с ниска интензивност и ако просто искате да спечелите известна съпротива, това е достатъчно. Ако намерението ви е да качите много мускули, целта ви трябва да бъде от 0,7 до 0,8 грама протеин на ден за около половин килограм от теглото си. Жената от 45 кг например се нуждае от 80 грама протеин на ден.
Сърдечно-съдови тренировки
Сърдечно-съдовите тренировки помагат за повишаване на вашата издръжливост и поставят основите за здравословна програма. Редовните сърдечно-съдови упражнения също помагат за изгарянето на излишните мазнини, като предоставят място за силни мускули. Фокусирайте се върху упражнения, които работят с раменете ви, като плуване, скачане на въже и гребане. За сърдечно-съдови упражнения се препоръчват поне 75 минути интензивни упражнения или 150 минути умерени упражнения на седмица. Ако надхвърлите тези препоръки, можете да подобрите фитнеса си и да развиете още по-здрава мускулна тъкан.
Бодибилдинг
Тренирането с тежести е от съществено значение за покоряването на силни и дефинирани рамене. Лифтовете с гиря са отлични, тъй като карат раменете ви да се движат толкова далеч, колкото можете. Kettlebels могат да се използват за удари и терени. Упражнения като вдигане на рамене с щанга, странични асансьори, лежанка и делтоидни асансьори са идеални варианти. Ако предпочитате да тренирате на машините, външните и вътрешните ротации с кабел могат да помогнат за укрепване на раменете ви. Започнете с относително леки тежести, които предлагат известна трудност за вас след няколко повторения. Направете два до три сета, след това увеличете тежестите и направете повече повторения.
Събиране на всичко
За да постигнете напредък, ще ви трябват поне два дни тренировки за съпротива. Ако вашето намерение е да имате огромни рамене, тогава ще трябва да тренирате почти всеки ден, с един до два дни почивка, за да се възстановят мускулите ви. В случай на тренировка с висока интензивност, опитайте се да направите шест или седем упражнения за раменете. Правете кръгови тренировки с едно или две упражнения за рамо, последвано от сърдечно-съдов комплект. Повтаряйте този модел, докато не завършите всички упражнения от вашия списък.
