Съдържание
Способността да скачате високо може да ви помогне с вашите умения в различни спортове, особено баскетбол и волейбол. Обучението за скок по-високо помага за цялостната форма и помага да направите мускулите на краката си по-забележими. Възможността да скочиш два пъти по-високо обаче не е нещо, което се случва за кратко време. Пригответе се и планирайте интензивни упражнения в продължение на седмици, понякога дори месеци, за да сте в крак с вашите промени, в зависимост от това колко високо можете да скочите сега и вашата фитнес форма.
Етап 1
Скачайте с двата крака. Застанете с двата крака заедно и започнете да скачате възможно най-високо на петите си. Това се фокусира върху мускулите на прасците, с въздействието на петата, особено при бързи скокове, при които коленете не се огъват. Изпълнете три сесии от десет повторения на това упражнение.
Стъпка 2
Добавете скока на единия крак във вашата рутина, за да работите още повече с мускулите и се уверете, че мускулите на двете ви прасци ще бъдат тренирани с еднаква интензивност. Повдигнете единия крак, като сгънете коляното и скочете на петата си десет пъти. Сменете краката и повторете. Направете три сесии за всеки крак.
Стъпка 3
Поставете кутия, която е на 30 см над пода. Застанете пред кутията и след това сгънете коленете, докато клекнете. Скачайте от пода на кутията, опирайки се на петите си. Това е цялостно упражнение за крака, фокусирано интензивно върху квадрицепсите и сухожилията. Повторете това упражнение десет пъти. Увеличавайте височината на кутията всеки път, когато тренирате до 1 м над пода.
Стъпка 4
Прескача чифт конуси върху мека повърхност, като трева. Включете същата позиция на клякам, която сте използвали с кутията, но се фокусирайте върху разстоянието. Принудете тялото си напред, отвъд конусите. Повторете това упражнение десет пъти.
Стъпка 5
Добавете скока с дълбочина. Изчакайте няколко седмици след започване на тренировката, преди да добавите това упражнение към вашата рутина. Застанете на пейка на около метър над пода. Просто слезте с единия крак и скочете нагоре колкото можете, веднага щом докоснете земята. Това не само засяга по-голямата част от мускулите на краката, но и тренира ставите ви, за да поеме въздействието на скока. Изпълнете десет скока с всеки крак.
