Съдържание
Лицевите опори са ценно упражнение за изграждане на мускули в горната част на тялото. Основно насочени към гърдите, раменете и ръцете, лицевите опори използват собственото си телесно тегло като съпротива, което ви позволява да изпълнявате повече повторения, когато ставате по-силни. За 14-годишно момче изберете 100 лицеви опори, изпълнени в някои сетове, ако е възможно, във всяка тренировка.
Основи на флексията
Лицевите опори предлагат солидна тренировка за следните мускули: трицепс, пекторал, делтоиди, ромбоиди, сакроилиолумбална, задна част на сертата, ротационен маншет, коремни мускули и седалищни мускули. За разлика от вдигането на тежести, където постепенно към тренировките се добавя повече тежест, лицевите опори използват телесното тегло като основно съпротивление при всяко повторение. Това означава, че е възможно да се измери напредъкът в силовите тренировки, като се запази броят на максималния брой лицеви опори, завършени в една серия.
Лицеви опори
Препоръчително е младите щангисти да започнат с упражнения за естествена съпротива, преди да използват тежести. Това е свързано главно с намаляването на нивото на риск, свързано с вдигане на собственото телесно тегло спрямо изкуствено тегло. Здравият 14-годишен тийнейджър може безопасно да изпълнява до 15 лицеви опори в не повече от седем комплекта, изпълнявани три пъти седмично. Тъй като мускулите стават по-силни, е възможно да увеличите общия брой лицеви опори във всеки набор и да зададете дневния лимит на 200.
Промени
Ако е трудно да завършите повече от пет стандартни лицеви опори, опитайте модифицираното лицево лице, като подпрете коленете си на пода, когато повдигате и спускате гърдите си. За допълнително предизвикателство опитайте да правите лицеви опори с по-отворени ръце. Поставете ръцете си така, че да са около два пъти по-широки от раменете ви на пода и изпълнете възможно най-много повторения.
Проблеми със сигурността
Няма значение колко лицеви опори са завършени, ако са направени неправилно. Поддържайте солидна позиция на огъване, като свивате корема и раменете, бедрата и стъпалата в права линия. Продължавайте да спускате тялото, докато гърдите са на 2,5 см от земята, като поддържате тежестта равномерно разпределена между двете ръце, за да предотвратите люлеенето или разклащането на тялото. Ако страдате от предишно нараняване или хронично заболяване, което възпрепятства работата, говорете с лекар, за да осигурите безопасно обучение по флексия.
