Съдържание
От високи и стройни до ниски и заоблени, хората могат да се предлагат във всякакви форми и размери. Въпреки че не можем да увеличим или намалим ръста си след възрастни, възможно е да развием мускулна сила и тонус, променяйки формата на тялото. По-специално за хората с тънки и „квадратни“ тела е възможно да се постигнат по-заоблени и извити бедра с упражнения, които се фокусират върху областта на бедрата, бедрата и задните части. Упражненията, които добавят мускулен тонус, помагат да се обърнат повече извивки.
Етап 1
Упражнявайте пилатес за движения, които се фокусират върху ханша, седалището и бедрата, повдигане на крака, като използвате стол за опора, ако е необходимо. Стоейки, подравнете краката си с бедрата и задръжте позицията с бедрата навътре. Бавно повдигнете единия крак встрани, докато не стане почти хоризонтален, без да движите бедрата си. Спуснете крака си и повторете, като завършите 15 повторения за всеки крак. Опитайте се да правите движението, докато лежите на пода. Легнете настрани, с главата си опряна в свита ръка. Поддържайте равновесие, докато повдигате крака си, като използвате същото движение, както когато сте стояли. Тренирайте леко двата крака с 15 повторения всеки ден за всеки крак, за най-добри резултати.
Стъпка 2
Много балетни движения се фокусират върху областта на тазобедрената става и могат да се правят у дома. Застанете близо до стена за опора и дръжте главата и гърба си изправени. Поставете едната ръка на стената, за да поддържате баланса си, а другата ръка поставете на кръста си. Съберете петите си, като пръстите ви сочат навън. Сгънете бавно коленете в полуклек, без да отделяте петите. Избягвайте да отглеждате задните си части, като държите бедрата напред. Правете две или три повторения на 15 слоя (този полуклек) на ден и вижте резултатите.
Стъпка 3
Добавете мускули, за да закръглите задните си части, правейки упражнения за стъпка. Застанете изправени, гледайте право напред и поддържайте раменете си на място. Направете голяма крачка напред и огънете предното си коляно на 90 градуса. Избягвайте да наранявате коляното си и не го протягайте извън пръстите на краката си. Направете десет от тези стъпки на крак. Помислете за упражнение по време на ходене като алтернатива, като използвате този крак десет пъти, като вървите напред, редувайки краката си.
Стъпка 4
Тонизирайте и добавете извивки към областта на тазобедрената става, използвайки топката за упражнения, наричана още швейцарска топка и еластична топка. Например, легнете върху топката по корем, като балансирате торса си в центъра на топката. Подпрете ръцете си на пода, за да поддържате равновесие, поддържайки главата си в покой, без да напрягате врата си. Повдигнете едновременно двата крака и почувствайте, че областта на седалището се прибира - и се оформя. Повторете движението 15 пъти и преминете към друго упражнение на бедрото върху топката, наречено отвличане. Застанете на колене до топката и хвърлете тялото си, страната между гърдите и бедрата, по-точно върху топката, като се навеждате, докато горната част на крака ви е изправена. Поставете ръката си над топката и задръжте главата си в стабилно положение. Повдигнете горната част на крака си, докато не е под ъгъл по-висок от бедрата и се върнете до точката, в която само кракът ви докосва пода. Направете 15 повторения и повторете от другата страна.
