Съдържание
Обучението за състезанието на 100 метра се фокусира върху изграждането на сила, скорост и техника. Няма нужда от аеробни упражнения, тъй като тялото ви използва само анаеробна енергия за бягане. Вместо това ще искате да прекарате времето си в стаята за тежести и на пистата, изграждайки силата, от която се нуждаете, за да достигнете най-високите си скорости.
Етап 1
Влезте във форма преди тренировка за състезанието на 100 метра. Трябва да можете да изпълнявате специфична тренировъчна тренировка; така че позволява месец-два преди да започнете да увеличавате вашата сила, гъвкавост и цялостно здраве.
Стъпка 2
Разделете тренировъчния си сезон на различни периоди от четири седмици тренировки, за да оптимизирате изграждането и възстановяването на мускулите и пиковите фази.
Стъпка 3
Загрейте преди и охладете след всяка тренировка с леко бягане, динамично разтягане и упражнения, насочени към всяка мускулна група.
Стъпка 4
Включете 20-метрови и 30-метрови упражнения, както и скоростни тренировки, редуващи се проценти на сила, за да контролирате мускулната си ефективност.
Стъпка 5
Научете правилните техники за бягане, за да избегнете наранявания и да увеличите максимално производителността. Никога не практикувайте, без да използвате подходяща техника, и периодично записвайте на видеозаписи тренировката си, за да проверите техниката от друга гледна точка.
Стъпка 6
Прекарайте първата си тренировъчна фаза (четири седмици или повече) за развиване на техника и сила. През този период изпълнявайте тренировки с балансирано тегло три дни в седмицата, анаеробни упражнения един ден в седмицата (например, правите 50 метра повторения) и тренировки за устойчивост един ден в седмицата.
Стъпка 7
Развийте способността и техниката си в следващата фаза на обучението си. Правете интензивни тренировки с тежести в съществуващите си рутинни тренировки, един ден в седмицата. Започнете тренировка с тежест за определени мускулни групи на 100 метра. Добавете един ден в седмицата към практиката за рационализиране на вашата високоскоростна техника.
Стъпка 8
Прекарайте следващата фаза, практикувайки повече състезателни състезания, като правите няколко повторения на 100 метра при 100% от вашия дневен капацитет за издръжливост и тренирайте от началния блок на състезанието.
Стъпка 9
Редовно измервайте представянето си и тествайте своята годност и готовност за състезание. Направете фаза на коригиране на вашата рутина, за да се обърнете към области, които се нуждаят от допълнително подобрение.
Стъпка 10
Прекарайте една фаза в възстановяване от обучението и планиране на следващия набор от фази на обучение.
