Съдържание

• хлябове
• зърнени храни
• тестени изделия
• Фасул и зеленчуци
• Закуски и плодове

Повечето храни се превръщат в захари след хранене, с изключение на тези с високо съдържание на протеини като пиле, пуйка и риба, като пъстърва и треска. Гликемичният индекс или GI показва кои храни ще бъдат превърнати в захар. Потърсете тези, които имат нисък ГИ, тъй като те ще се усвояват по-бавно и ще освобождават глюкозата постепенно в кръвния поток, осигурявайки енергия за по-дълго време.

Въглехидратите, мазнините и дори протеините могат да се превърнат в глюкоза, за да осигурят енергия за тялото (Изображение на храна от Om от Fotolia.com)

хлябове

Белият хляб, някои пълнозърнести хлебчета, кифличките и кекските имат висок ГИ, което означава, че след поглъщане те ще се превърнат в захар. Вместо това, изберете пълнозърнести храни, ръж, и пълнозърнести тестени изделия, които имат по-нисък ГИ и осигуряват енергия за по-дълго време.

Белите хлябове се обработват и по-малко здравословни от пълнозърнестите храни (хляб и масло от Брет Мълкахи от Fotolia.com)

зърнени храни

Хората, които ядат зърнени закуски на закуска, трябва да бъдат внимателни. Царевичните люспи имат GI от 81. Бързите или мигновени зърнени храни също имат висок GI. За по-малък GI изберете зърнени храни от овесени трици с IG 50 или пшенични трици с GI от около 67. Тези зърнени култури ще се усвояват по-бавно и ще продължат по-дълго.

Овесените зърнени култури имат по-нисък ГИ от царевица (изображение на зърнени култури от Carl Southerland от Fotolia.com)

тестени изделия

Паста като паста се превръща в захар, както и всеки въглехидрат. Въпреки това, вие ще бъдете изненадани да знаете колко маси имат относително нисък ГИ. Спагети, обогатени с протеини, като фетучини, вермичели и равиоли, имат най-ниските нива. Масата с най-висок GI е тази на кафявия ориз, с 92.

Колкото повече се приготвя тестото, толкова е по-голям ГИ. (Изображение на папка от Ивон Богдански от Fotolia.com)

Фасул и зеленчуци

Зеленчуците и бобът също ще бъдат превърнати в захари чрез храносмилането, но най-много бавно, което оправдава ниския GI на тези храни. Зеленчуци като аспержи, броколи, карфиол, тиквички и марули имат GI от 15. Сладки картофи, червен боб, леща и грах също имат ниски норми. Бъдете внимателни с големи зърна, печени картофи и цвекло, тъй като техният ГИ варира от среден до висок.

Броколите не само имат нисък ГИ, но и са доста хранителни (изображение на броколи от domek73 от Fotolia.com)

Закуски и плодове

Ако обикновено закусвате през деня, опитайте се да ядете фъстъци, които имат ГИ от 15, вместо да ядете царевични чипове, чийто ГИ е доста висок. Също така опитайте да ядете здрави плодове като череши, грейпфрут и ябълки, чийто GI е нисък, а не барове шоколадови и картофи, които, въпреки че имат нисък GI, са само калории с ниска хранителна стойност.

Портокалите имат нисък ГИ и са добър ред за закуски (Плодов образ от Сергей Яковенко от Fotolia.com)