Съдържание

• инструкции
• предупредителен
• Какво ви трябва

Ще отнеме много време и ангажираност да натрупате тегло на задните си части, особено ако сте естествено тънки или малки. Въпреки това, с достатъчна решимост, можете да получите по-голям задник с помощта на комбинация от диета и специфични упражнения, които са предназначени да се съсредоточи конкретно върху максималната мускулатура.

инструкции

Можете да получите по-голямо задника, използвайки комбинация от диета и специфични упражнения (изображение на челно измерване от msw от Fotolia.com)

1. Започнете с промяна на диетата си. Яжте храни, богати на въглехидрати като паста, ориз, картофи и хляб. Допълнете диетата си с храни, богати на протеини като риба, месо, пиле, фасул и ядки. Храните с въглехидрати ще ви помогнат да носите тежест на частта зад тялото, докато богатите на протеини храни ще ви помогнат да изградите мускули. Имайте предвид, че тялото ви има тенденция да наддават на тегло и на други места.

2. Направете специално направени упражнения за задника. Нашествията и клековете са най-добрите варианти за получаване на по-кръгли и твърди задници. Тези специфични движения ще укрепят глутените и ще добавят инча към задника. Направете около десет повторения в три серии от всяко упражнение, два до три пъти седмично. За да постигнете най-добри резултати, задръжте гирите в ръцете си, докато извършвате тези упражнения.

   
   

   За да изпълните клек, застанете настрани от раменете, задръжте раменете си назад и корема си, огънете коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода и се върнете в изправено положение.

   За да извършите тяга, застанете встрани от рамото, стъпвайте напред с десния си крак, огънете коленете си с лявото коляно на няколко сантиметра над земята, върнете се в изправено положение. Повторете с левия крак.

   И в двете упражнения, не позволявайте на коляното да се свива (тласъци и клякам), простирайки се по пръстите на същия крак. Защото ако направите това, вие със сигурност ще поставите допълнително натиск върху коляното, което ще доведе до болка.

3. Ходете или бягайте поне два пъти седмично. И двете опции ще работят мускулите на задника и тонус тялото ви като цяло. Също така опитайте да плувате или да танцувате. Ако се чувствате амбициозни и искате това, опитайте се да влезете в балетен клас. Традиционните движения на балета ще тонизират краката ви и ще ви дадат твърд и добре оформен задник.

   
   

4. Опитайте се да изкачите стълби или колоездене. И двете са страхотни упражнения за добавяне на мускулна маса към задника. Карайте колело поне осем мили на седмица или вземете класа.

5. Не се отказвайте. Продължете с диетата и плана за упражнения, докато постигнете желаните резултати. Имайте предвид обаче, че увеличаването на размера на задника ви ще отнеме много време. Може да отнеме до шест месеца, за да видите видими резултати, така че не губете надежда, ако не постигнете целта си след месец или два.

предупредителен

• Преди да започнете каквато и да е диета или план за упражнения, консултирайте се с лекар или диетолог. Ако не сте запознати с упражненията, споменати по-горе, отидете на фитнес в близост до дома си и помолете треньора да ви обясни. Тя ще ви научи да правите упражненията правилно, за да избегнете наранявания.
• Имайте предвид, че наддаването на тегло върху задника е трудно и отнема много време. Тези стъпки не гарантират, че ще постигнете целта си поради генетични предразположения, които могат да ви попречат да достигнете желаното от вас физическо състояние. Също така, имайте предвид, че генетиката играе важна роля в тялото ви.

Какво ви трябва

• 1 до 2,5 кг гири
• Диета, богата на въглехидрати и протеини