Съдържание

• инструкции
• Лесен начин да придобиете гръдни мускули
• съвети
• предупредителен
• Какво ви трябва

Гръдният му кош се състои от две мускули - големия мускул на гръдния мускул и дребния мускул на гръдния мускул, чиято цел е огъване и придаване, както и междинно въртене на раменете. Упражненията на гръдния кош могат да бъдат подходящи, като се работи с горната, средната или долната пектория. Има различни упражнения, които могат да се направят, за да се стимулира гръдния кош, за да се подобри хоризонталната тяга и естетиката, включително едностранно наклонено с подема, пейка с гири и сгъване на наклонената ръка.

инструкции

Можете да спечелите гръден мускул, като изпълнявате различни упражнения за стимулиране на гърдите под различни ъгли (Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Лесен начин да придобиете гръдни мускули

1. Протегнете главата на гръдния и най-малкия на стената. Застанете под портал и поставете предмишниците си на 90 градуса от ръцете от двете страни на портала. Наведете се напред, докато усетите предната част на рамото. Задръжте за 20 или 30 секунди.

   

   Гръден мускул (Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

2. Затоплете гърдите и ръцете си с натискане. Започнете с краката и ръцете си на пода, с раздалечени ръце на височината на раменете. Намаляване на корема и глутеуса. Дръжте гърба си изправен и бавно спуснете тялото си на пода, огъвайки лактите си и свивайки лопатката. Избутайте обратно в първоначалното си положение, като удължите лактите и свинете трицепс и гръдния кош. Дръжте главата си неутрална, постоянно подравнена с гръбнака. Направете два комплекта от 10 до 15 повторения.

   
   

   

   Натиснете, за да се затопли (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)

3. Вземи повод за силата си. Настройте банката между 15 и 25 градуса наклон. Започнете едностранния наклон с оглавник, лежащ на пейката с оглавника на раменете. Избутайте халтера нагоре, като удължите ръката и свинете гърдите. Спуснете бавно обратно на стартовата позиция и повторете движението. Изпълнете три серии от 8 до 12 повторения. Направете същото и с другата ръка.

   

   оглавник (Photos.com/Photos.com/Getty Images)

4. Вземете две гири с еднаква тежест, с които можете да се справите. Регулирайте седалката така, че да е напълно хоризонтална. Започнете пейката с гири на нивото на гърдите от двете страни на тялото, като сгънете лактите си. Бутнете ги едновременно, докато стегнете мускулите на гърдите. Бавно ги спуснете обратно в изходна позиция и повторете движението. Направете три серии от 8 до 12 повторения.

   
   

5. Поставете себе си за навес, като поставите краката си на пейката и ръцете си на пода. Започнете в огъващо положение: ръцете са удължени с корем и свиващи се ядки. Дръжте гърба си изправен и по-нисък до пода, като огъвате лактите си и се свивате с лопатките. Избутайте себе си в изходна позиция, като удължите лактите си и свинете трицепсите и гърдите си. Направете две групи от 12 до 20 повторения.

   

   Наклонено огъване, импровизирано на петно (Снимки на Thinkstock / Comstock / Getty Images)

съвети

• Загряването е важно, за да се избегне нараняване и трябва да се направи преди тренировка.
• Упражнявайте се под чужд надзор.

предупредителен

• Не се опитвайте да компенсирате, за да завършите упражнението. Неправилната поза и поза може да доведе до нараняване.

Какво ви трябва

• гири
• Регулируема пейка