Съдържание
- Въведение в цикъла на съня
- Идентифицирайте лошите навици
- Изберете новата си рутина
- Намалете стреса, свързан с работата
- Ограничете времето на екрана
- Не завивайте в почивните дни.
- Задайте за нощна смяна
- Митове на мелатонина
Ако страдате от безсънни нощи и обезпокоителни сутрини, добре знаете за въздействието, което неравномерният цикъл на съня оказва върху живота ви. Хроничното лишаване от сън причинява сериозни вреди на здравето, увеличавайки риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и депресия. Ние питаме големите експерти за съвет как да се развие здравословен цикъл на съня - и как да го приспособим към вашия работен и жизнен план.
Въведение в цикъла на съня
Вашият мозък следва естествения цикъл на съня, наречен циркаден ритъм, който се ръководи главно от светлината. За по-просто обяснение, Nitun Verna, експерт по съня и съосновател на здравната технологична компания Peer Well, свързва нашия циркаден ритъм с ежедневните навици на земеделския производител.
Земеделските производители правят най-трудната работа рано сутрин, при ярка светлина, бавно забавят дейността си, когато светлината се затъмнява, и заспиват след мрака. Вашият мозък следва модел на подобна дейност - той е по-активен, когато е изложен на ярка светлина, намалява активността, тъй като светлината намалява и се отпуска, когато спите.
Без значение какъв път избирате, ще трябва да настроите излагането си на светлина, за да промените естествения цикъл на съня на мозъка ви.
Идентифицирайте лошите навици
Трите най-големи признака за саботиране на съня? Работете прекалено много, прекарвайте твърде много време пред екрана и поддържайте нередовни графици.
"Много от моите пациенти са толкова заети, че работят цял ден до лягане", казва Verma. "Тяхното напрежение е над средното и те прекарват много време в гледане на екрани, които излъчват чиста бяла светлина, която съдържа много синя светлина."
Тези лъчи от синя светлина подтикват мозъка да мисли, че е ден, така че е по-трудно да заспите през нощта, обяснява Верма. Стресът също претоварва мозъка, което нарушава цикъла на сън. Рекреационното използване на технологията - например проверка на Facebook на телефона ви - не е много по-добро.
Поддържането на нередовни часове на сън означава, че не следвате каквато и да е рутинна процедура, така че тялото ви няма редовен цикъл на сън, за да се приспособи.
Всичките три проблема със съня могат да бъдат поправени и ще трябва да ги оправите, за да развиете цикъла на съня.
Изберете новата си рутина
Започнете от началото. Вие ще трябва да планирате рутинни, които ще ви оставят много време за качество на съня. National Sleep Foundation препоръчва възрастни на възраст между 18 и 64 години да спят от 7 до 9 часа на нощ, докато възрастни над 65 години могат да спят от 7 до 8 часа. Дори ако вашите нужди са малко по-различни от общите препоръки, те са добра отправна точка. Определете колко време трябва да спите въз основа на времето, което искате да прекарате будни и да се придържате към тези часове всеки ден.
Намалете стреса, свързан с работата
В един идеален свят ще можете да напуснете работата в офиса и да имате достатъчно време през нощта, за да се отпуснете, но това не винаги е така. Ако трябва да работите от дома си, отървете се от стресиращите задачи възможно най-бързо.
По време на здрач улеснете работата и постепенно замъглете светлината в офиса, за да имитирате залеза. Оставете напомняния, за да намалите яснотата на вашия смартфон и компютър, или да включите цветовете на екрана. По-слабата светлина естествено напредва своя циркаден цикъл, който го подготвя за сън.
Ограничете времето на екрана
Дори обърнатите или малките цветни екрани излъчват някаква синя светлина, която прекъсва съня, така че трябва да спрете да използвате технологични приспособления, преди да заспите.
В идеалния случай трябва да избягвате електронно излъчване на светлина в продължение на три часа преди лягане. Ако това не е възможно, планирайте поне един час без екрани в края на деня. В един от най-лошите сценарии, направете каквото можете. "Дори 10 до 15 минути са по-добри от нищо", казва Verma.
Не завивайте в почивните дни.
Следвайте режима на сън седем дни в седмицата. Но ако това не е възможно, се придържайте към два от планираните часове на сън и събуждане през уикенда, препоръчва д-р Андрю Уестууд, асистент в Медицинския център на Университета на Колумбия в САЩ, и специалист по сън. в Midtown ColumbiaDoctors. Някои хора са по-чувствителни към промените в съня, отколкото други. Докато развивате по-добра хигиена на съня, ще научите колко можете да спите удобно през уикенда, без да нарушите цикъла си.
Ако осъзнаете, че сте навън всеки уикенд, това е знак, че не получавате достатъчно сън през седмицата и трябва да коригирате графика си, за да включва повече часове сън. Противно на общоприетото схващане, не можете да "компенсирате" твърде много сън през уикенда.
Когато плановете ви през уикенда слизат от релсите, запазете съня си с две аварийни съвети: Започнете схемата за хигиена на съня един час по-рано в неделя вечер, за да ви даде повече време да го изключите. В понеделник сутринта, изложи себе си на светлината, като отвориш завесите и, ако не е достатъчно ясна, включи светлините поне 30 минути веднага след като се събудиш. Тази светлинна стимулация балансира нивата на мелатонин, така че ще започнете да се чувствате по-бдителни.
Задайте за нощна смяна
Ако работното ви време пречи на типичния цикъл на сън, ще трябва да планирате предварително, за да поддържате добра хигиена на съня. Вземете възможно най-дългата дрямка преди да започнете смяна и го маркирайте близо до средата на следобеда, когато енергията ви отива надолу, за да ви помогне да заспите. Веднъж на работа, създайте ясна среда, за да подвеждате мозъка си и да ви накара да мислите, че е ден.
Спящият ден след смяната също изисква някои корекции. Скъсете светлината през последните два часа от смяната, препоръчва д-р Уестууд и носете сини светлозащитни стъкла по пътя към дома. Тези извънбордови очила помагат за намаляване на излагането на синя светлина, така че мозъкът ви да се подготви за сън.
Особено важно е да останете силни на почивка, когато работите през нощта, казва Уестууд. "Трябва да запазите същите часове през уикенда, или това ще се отрази на вашата втора седмица," обяснява той. Попитайте за блоковете за смяна за две седмици или повече, тъй като промяната на прехода от нощта към деня и обратно у дома всяка седмица е много трудна за вашата система.
.
Митове на мелатонина
Не се изкушавайте да се обърнете към мелатонин, един от хормоните, които контролират циркадния ритъм, като естествена алтернатива на хапчетата за сън. Повечето хора не го използват ефективно. Ако имате проблеми с регулирането на цикъла на съня чрез промени в поведението и светлината, говорете със специалист по сън, за да създадете режим на лечение с мелатонин, предназначен да промени циркадния ритъм и да улесни съня.
