Съдържание
Независимо дали сте баскетболист, който иска да скочи по-високо, или някой, който просто се радва да скача като хоби, има различни дейности и упражнения, които можете да правите, които ще увеличат височината ви на скачане. Въпреки че бихте могли да инвестирате в едно от многото ръководства, които твърдят, че помагат за подобряване на вашия скок (като The Jump Manual), можете да правите някои от следните дейности и упражнения у дома и евентуално да спестите пари, като не плащате за скъп пакет с инструкции.
Основни принципи
Тъй като вероятно сте ентусиаст на скокове, гарантирано сте в добро здраве. Ако обаче имате някакви здравословни проблеми или започнете да изпитвате болка, докато тренирате, консултирайте се с Вашия лекар, за да видите дали трябва да правите този вид упражнения. Имайте предвид, че резултатите могат да варират от човек на човек, но следвайки редовна рутина, трябва да видите подобрение в скока си.
Трябва да се упражнявате добре в продължение на четири или пет дни, които ще искате да продължите като обичайна рутина и да оставяте поне 24 часа между сесиите, тъй като тялото ви се нуждае от време, за да възстанови клетките и да възстанови енергията.
Преди всяко упражнение трябва да се загреете. Направете няколко разтягания, бягайте и използвайте въже за скачане, тъй като това ще помогне за вашата кондиция. Ако къщата ви има стълби, можете да тичате нагоре и надолу, но се опитайте да не се уморявате, тъй като искате да можете да правите основните си упражнения.
Упражнения без скачане.
Когато работите за подобряване на скока си, ще искате да правите упражнения, които подобряват скоростта и силата ви. Можете да укрепите бедрата си, като правите клекове (със или без тежести) за 10 минути и с висока интензивност, а също така можете да изпълнявате ритници с дъмбели.
Можете да направите няколко огъвания на коляното, докато стоите, като държите гърба изправен и бавно сгъвате коленете. Наведете се възможно най-ниско, бавно и бавно се изкачете обратно. Изпълнете това упражнение 15 пъти и не забравяйте да увеличите повторението с течение на времето.
Телешките мускули играят важна роля в петата ви, така че височините на пръстите са полезни за краката и имат подобрена вертикална пета. Трябва да сте в правилна позиция (изправянето на стъпало увеличава удара) и да вдигнете краката нагоре, така че да сте на една ръка разстояние. Когато се навеждате, не забравяйте да го правите бавно и стабилно, тъй като люлеенето нагоре и надолу намалява ефекта. Изпълнете това упражнение нагоре и надолу 30 до 50 пъти. Ако имате малки тежести у дома (започнете с 1 или 2 кг), можете да ги запазите или използвате, докато правите повдигане на пръстите.
Друго упражнение за развиване на мускулите на прасеца и от своя страна да повлияете на петата ви, е лекоатлетическото бягане, както когато копаете земята с пръсти и бутате наведнъж.
Въпреки че седналите хрускания не са полезни за гърба ви, можете да правите някои притискания за 10 минути сутрин и още 10 вечерта. Докато сте по гръб, уверете се, че сте изправени и че се вдигате достатъчно високо, така че раменете ви да са от пода.
Пропускане на упражнения
Можете да направите флексията на коляното още една стъпка, като добавите скок към сместа. Трябва да направите същото, както при обикновените завои, с изключение на това, че слизате бързо, с гръб, почти докоснал земята, след което скачате нагоре, колкото можете. След като кацнете, повторете упражнението и го направете общо 15 пъти. Когато направите всичко това, увеличете повторенията.
За да увеличите мускулната си сила и гъвкавост, можете да скачате с един крак, на подпиращия крак, и да скачате. Трябва да използвате другия си крак, за да балансирате движението си. След това направете серия от повторения, редувайки крака, за да скочите по-високо с всеки следващ скок.
Подобно упражнение, макар и с използване на двата крака, е скокът на сгъване, при който коленете се навеждат към гърдите при скачане. Когато краката ви се върнат в изходна позиция, не забравяйте да кацнете на пръсти и бързо да скочите отново. Всеки път, когато скачате, трябва да се опитате да отидете по-високо.
Въпреки че можете да го използвате като разгряващо упражнение, можете също да прескочите въжето като редовно упражнение, за да помогнете на вертикалния скок. Не забравяйте да скачате с пръсти (това ще работи по-добре на мускулите на прасците ви) и да направите скачането с въжета редовна част от вашата рутина, скачайте, докато слушате музика или гледате телевизия.
Ако имате достатъчно място в дома си (или още по-добре, в задния си двор), можете да поставите някои препятствия. Уверете се, че сте ги разделили, така че да имате достатъчно място за кацане и скок напред при всяко препятствие. Когато скачате, използвайте ръката си, за да балансирате движението и използвайте двете колена при повдигане, сгънете ги срещу гърдите си и кацнете на пръсти.
