Съдържание
ACL или предната кръстосана връзка е лигаментът в средата на коляното, който е отговорен за ротационната стабилност на коляното, според националните здравни институти. Когато настъпи разкъсване на тази връзка, може да се извърши физиотерапия, операция или и двете за стабилизиране на коляното. Упражненията за възстановяване на обхвата на движение в коляното и укрепване на околните мускули, за да го поддържат, трябва да започнат преди операция или рехабилитация, според Cigna.com. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.
Обхват на движение
Подобрете симптомите на болката в коляното, силата и обхвата на движенията, като изпълните няколко прости упражнения, преди да направите конкретни упражнения за укрепване на околните мускули, според Sports-Injury-Info.com. Започнете с изометрично упражнение, при което няма да движите нито една от ставите, докато го правите. В седнало положение, с изправени крака, просто свийте квадрицепсите, задръжте за няколко секунди и освободете. Повторете това упражнение около 20 пъти. След това вземете кърпа и направете няколко слайда с петата си. Дръжте единия край на кърпата във всяка ръка и я увийте около подметката на крака си, върху петата. С леко свито коляно трябва да можете да плъзгате петата си по пода, като дърпате кърпата към себе си и я спускате далеч от себе си. Отпуснете крака си и използвайте само ръцете си, за да издърпате петата, тъй като това е по-удобно. Не трябва да излизате от точката на лек дискомфорт. Задръжте коляното в това положение за няколко секунди и след това го оставете. Повдигнете крака си изправен, когато почувствате, че сте в състояние да го направите. Седнете в легнало положение на пода, поддържано от ръцете или лактите. Повдигнете засегнатия крак, като коляното е изправено във въздуха, като върхът е насочен нагоре. Задръжте позицията на около 10 сантиметра от пода и след това се отпуснете и я спуснете. Това упражнение може да изглежда трудно или невъзможно в началото, но продължете да работите върху него и ще можете да го направите.
Околните мускули
Укрепете мускулите около коляното, за да го стабилизирате и да предотвратите бъдещи наранявания. Укрепете бедрата си, като правите упражнения за клякам. Застанете с раздалечени крака и леко сгънете коленете. Поставете ръцете си на пейка, за да се подкрепите. Преструвайте се, че клякате, за да седнете на стол. Спуснете се с 12 сантиметра и след това се вдигнете в права позиция. Ако осем до 12 повторения на това упражнение са болезнени, може да не сте готови за него. Опитайте се да го направите отново след няколко дни. Направете мускулите на прасците си по-силни, като правите повдигане на петата. Това е просто упражнение, което се прави, като се подпирате на топките на краката си, като спазвате разстояние между тях и повдигате петите си на няколко сантиметра от земята, докато стоите на пръсти. Останете в позиция за няколко секунди и спуснете петата. Правете осем до 12 от тези упражнения няколко пъти на ден.
