Съдържание
На езика на културистите „обемът“ е съзнателно усилие за напълняване с надеждата за увеличаване на мускулната маса. Има два вида групиране: чисто и мръсно. В мръсното фокусът е върху увеличаване на калорийния прием с малко внимание на източника на тези калории - разрешени са пица, хамбургери и други по-малко здравословни храни. От чиста страна, от друга страна, фокусът е върху натрупването на тегло с бавна, стабилна скорост, използвайки здравословни храни, свеждайки до минимум натрупването на мазнини, докато добавяте мускули с разумна скорост.
Чисто групиране
Яжте диета, състояща се от приблизително 40 до 50% въглехидрати, 30 до 40% протеини и 25 до 35% мазнини, докато сте на диета с обемен обем. Докато повечето от вашите ястия трябва да съдържат справедлива комбинация от трите макроелемента, храненията преди и след тренировка трябва да се състоят само от въглехидрати и протеини (в съотношение 2: 1), с минимални мазнини. Този подход ще предотврати забавянето на храносмилането, което се случва, когато се консумират мазнини, като помага да се изпратят повече хранителни вещества към мускулите в момента, в който най-много се нуждаете - чрез подготовка за предстояща тренировка и възстановяване след завършена тренировка. В допълнение, всяко консумирано хранене трябва да бъде повече или по-малко съобразено с изброените проценти - по-голямата част от храненето трябва да се състои от здравословни въглехидрати, като плодове, зеленчуци, кафяв ориз, пълнозърнести храни и сладки картофи. Умерената част от храненето трябва да се състои от постни протеини от месо с ниско съдържание на мазнини като пилешко, пуешко, яйца или морски дарове, а по-малка част от храненето трябва да съдържа здравословни мазнини от плодове и зеленчуци като: авокадо, ядки, семена и масло. здравословна кухня като зехтин или кокосово масло. Просто се опитайте да консумирате достатъчно калории, за да увеличите около половин килограм на седмица, тъй като бавната, но стабилна скорост на печалби ще бъде достатъчна, за да може тялото ви да нарасне до максималния си размер, без да добавяте мазнини около кръста.
Примери за хранене
Чистата обемна закуска може да се състои от няколко бъркани яйца, купа овесени ядки с боровинки и канела и няколко капсули рибено масло. Обядът може да се състои от голяма салата с много пилешки гърди на скара и няколко супени лъжици натурално фъстъчено масло. Вечерята може да бъде постна кройка пържола от пола, поднесена със сладък картоф и спанак, плюс доматена салата със зехтин или балсамов дресинг. За закуски през целия ден помислете за разбиване на прахообразен протеин с мляко, плодове и супена лъжица или две натурално фъстъчено масло за здравословен висококалоричен шейк, който ще ви помогне да постигнете целите си.
