Съдържание

• Основи за отслабване
• Ежедневно потребление на въглехидрати
• Какво представляват въглехидратите?
• амини
• захари
• влакна

Благодарение на диети като Atkins, Sugar Busters и South Beach, въглехидратите са станали мръсна дума. Но това не е правилно. Без значение какво казва диетата, въглехидратите, в допълнение към мазнините и протеините, са необходима част от всяко здравословно хранене.

Всички видове храни трябва да съставляват здравословна диета (Comstock / Comstock / Getty Images)

Основи за отслабване

Загубата на тегло зависи само от един елемент - тялото ви изгаря повече калории, отколкото консумирате. Видът на калориите няма значение. Ако сте консумирали 1000 калории, като ядете само хляб всеки ден в продължение на една седмица, пак бихте загубили тегло. По същия начин, ако сте консумирали 3000 калории, като ядете само плодове и зеленчуци, вие все пак ще наддадете на тегло. За да загубите 0,5 кг на седмица, трябва да изядете по-малко 500 калории на ден, докато тялото ви изгаря.

Ежедневно потребление на въглехидрати

За да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, особено като консумирате ограничен брой калории, трябва да поддържате баланса между консумацията на въглехидрати, мазнини и протеини. Въглехидратите съдържат четири калории, както и протеини, докато мазнините съдържат девет калории. Насоките за диета на USDA препоръчват 45% до 65% от дневния ви калориен прием да идват от въглехидрати. На балансирана диета за отслабване от 1300 калории, това означава 146 грама до 211 грама въглехидрати на ден.

Какво представляват въглехидратите?

Повечето хора свързват въглехидратите с хляба и зърнените храни, но те излизат далеч отвъд това. Има три различни вида въглехидрати: нишесте, захар и фибри. Хората, които имат брой въглехидрати, обикновено изваждат количеството фибри от общите въглехидрати, тъй като тялото не усвоява фибри. Полученото число се нарича "течен въглехидрат". USDA не прави разлика между общите въглехидрати и течните въглехидрати, така че използвайте общия брой във вашия контрол.

амини

Нишестетата се срещат в зърната, както и в много зеленчуци като картофи, царевица, грах и моркови. Продуктите от цялото зърно, изработени от необработено или минимално преработено брашно, които все още съдържат трици, са препоръчителни източници за зърнени храни и хляб. Те имат по-високо съдържание на фибри и хранителни вещества, отколкото продуктите, произведени от рафинирано бяло брашно, както и съдържащи естествени захари, които се усвояват по-бавно, което помага да се поддържа нивото на кръвната захар по-стабилно и енергията по-разпространена в ден.

захари

Захарите могат да бъдат намерени в повечето преработени храни и в естествени храни, като плодове и млечни продукти. Това са най-„злоупотребяващите“ видове въглехидрати, тъй като в крайна сметка проникват в повечето от предварително приготвените продукти, които консумираме, като готовия доматен сос. Простите захари, като рафинирана захар и безалкохолни напитки, трябва да се избягват, защото са празни източници на калории. Консумирайте естествени захари, като тези от пресни плодове и нискомаслени млечни продукти. Те имат хранителна стойност, която прави въглехидратите си струва.

влакна

Влакната са важни, защото помагат за регулирането на храносмилателната система и ви карат да се чувствате удовлетворени за по-дълго време. USDA препоръчва да се консумират най-малко 14 g фибри на всеки 1000 калории на ден. Това означава 18 г на диета от 1300 калории.