Съдържание
Независимо дали дупето ви е твърде малко, твърде голямо или отпуснато, можете да го приведете във форма. След като отслабнете, може да искате да увеличите тонуса и сковаността на тази благородна част от тялото и тъй като тя е изградена от мускули, е възможно да я направите по-силна, като я оформите. Загубата на тегло понякога може да направи кожата малко отпусната, но като добавите физически упражнения към рутината си, можете да повдигнете и оформите дупето си.
Челно физическо кондициониране
Етап 1
Правете упражнения за съпротива с тежести, които могат да ви помогнат да оформите глутеусите. Увеличаването на мускулната маса на тялото не само допринася за по-голямо изгаряне на калории, но и оформя вашия силует. Тежестите могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса и да придадат твърдост на дупето, тъй като то ще стане по-силно. Според Американския съвет по упражнения, упражнения като клякане и удари могат да помогнат за тонизиране на областта. Ако искате те да бъдат по-предизвикателни, можете да увеличите теглото и да намалите темпото, защото, когато правите клякам по-бавно, мускулите ще се напрягат по-дълго.
Стъпка 2
Увеличете сърдечната честота. Сърдечно-съдовите упражнения са необходими, за да се постигне дупето на сънищата, дори след отслабване. Когато те включват и съпротива, те принуждават тялото повече, което от своя страна помага да се постигнат желаните резултати. Катеренето по хълмовете и накланянето на бягащата пътека са чудесни начини за оформяне на мускулите в района, тъй като дупето ще се опитва по-усилено да компенсира гравитационното привличане.Колоезденето и изкачването на стълби също ще ви накара да работите, което ще ви помогне да изгорите калории и да оформите дупето си. Според Американския колеж по спортна медицина се препоръчва да се правят половин час сесии за сърдечно-съдови упражнения, пет пъти седмично.
Стъпка 3
Работете задника си на пода. Упражненията на земята използват гравитация за сила и придават скованост на глутеусите. Лифтовете на краката и тазобедрената става се фокусират специално върху мускулите на задника, а пилатес също включва използването на тялото като противотежест, за да им даде сила. Тези упражнения имат за цел да тренират глутеусите и да им придадат форма с висока степен на повторение.
