Съдържание
Бедрените мускули помагат за стабилизиране на коленете. Мускулните мускули са в задната част на бедрото. Те работят с квадрицепсите, които са отпред, разгъвайки и огъвайки крака. Мускулите адуктори "дърпат" краката заедно. Бегачите, по-специално, трябва да отпускат тези мускули, за да намалят риска от нараняване. Ако се чувствате тесни или просто искате да подобрите тренировките си, няколко прости упражнения ще разтегнат и трите мускула и ще ги направят по-гъвкави.
Стъпка по стъпка
Етап 1
Застанете до стена или стол. Подпрете се на него и огънете единия крак назад.
Стъпка 2
Задръжте стъпалото на този крак, така че коляното да е сгънато и сочещо към пода. Внимателно дръпнете крака си, докато почувствате, че мускулите в предната част на бедрото са разтегнати. Не е нужно да докосвате гърба с петата.
Стъпка 3
Продължавайте да разтягате бедрото си така за 20 секунди, след което отпуснете. Повторете с другия крак.
Стъпка 4
Легнете на една страна на пода. Опрете главата си на едната ръка, оставяйки лакътя на тази ръка сгънат.
Стъпка 5
Задръжте горния крак (с другата ръка) с другата ръка. Издърпайте го обратно към задните части. Задръжте за 20 секунди, докато усетите как предната част на крака ви се разтяга. Пусни.
Стъпка 6
Обърнете се и повторете движенията, но с другия крак.
Стъпка 7
Обърнете се и легнете по гръб. Изпънете краката си.
Стъпка 8
Поставете левия си крак вътре в примката на въжето, като донесете възела до глезена.
Стъпка 9
Като държите края на въжето и държите крака изправен, повдигнете крака нагоре. Насочвайте движението с петата, вместо да се опитвате да го направите, като дърпате въжето. Поддържайте напрежение, когато държите въжето, но основното напрежение трябва да бъде направено от задната част на бедрото.
Стъпка 10
Движете крака си нагоре и надолу, като правите десет повторения. Отстранете примката от левия крак и направете тази от десния.
