Съдържание
Лумбалната област на долната част на гърба е жизненоважна за движенията на тялото и ротациите. Слаба или увредена лумбална част може да ограничи мобилността и да направи прости практики, като ходене, сядане или изправяне, изключително болезнено и трудно. За да се засили тази област, могат да бъдат изпълнени няколко специфични упражнения. Такива упражнения могат да се правят с или без тежести и могат да се извършват в офиса, у дома или във фитнеса.
Докосвайки пръстите
Едно от най-традиционните упражнения за засилване на лумбалното и гъвкавост е доброто старо докосване на пръстите. Застанете с раздалечени крака в дължината на раменете, с ръце в страните на тялото. Можете да държите лека гира (2 до 3 кг) в едната ръка. Дръжте коленете си отключени, бавно огъвайте тялото си напред в кръста и докосвайте лявото стъпало с дясната си ръка. Отново можете да използвате тегло, ако искате. Начинаещите не трябва да използват тежести, докато не са свикнали с движението и го правят правилно, за да предотвратят нараняване. Задръжте позицията, считана до три, след това бавно се върнете в изходната позиция. Направете това пет до десет пъти, след това преминете настрани.
схванат
Скръвта е още едно добре познато упражнение за гърба, което не само ще укрепи долната част на гърба, но също и краката, ръцете и раменете. Поставете тежката лента на пода пред себе си. Можете да използвате и гири, поставени пред всеки крак. Застанете с краката си в ширината на раменете и след това с изправен гръб, наведете се напред и вземете щангата или тежестите. Трябва да държите краката си прави, но не блокирайте коленете си. Дръжте и ръцете си прави. Повдигнете тежестите бавно, докато се връщате назад, като държите гърба, ръцете и краката си прави, докато не завършите движението. Задръжте позицията и пребройте до три, след това бавно се върнете към първоначалната позиция. Повторете пет пъти.
Разклатете гири!
Балансът на гири е страхотно упражнение за долната част на гърба. Започнете с леки тежести (може би от 1 до 2 кг, като постепенно се увеличавате до 3, 4 или 5 кг, докато се засилват мускулите на гърба). Сложете ги в ръцете си. Застанете на пода, с крака малко по-широки от раменете, наведете се напред в кръста, докато огъвате коленете си, докато теглото се намира между краката, с пълни ръце и изправени гърба. Не позволявайте на теглото да се допира до земята. След това, при бързо и експлозивно движение, се изправете, като държите гира удължен, докато ръцете ви не са над главата ви. Дъмбелът трябва да достигне само леко зад главата в горната част на люлката. Задръжте за една секунда, след това се потопете напред, за да върнете тежестта обратно в изходната позиция. Извършете това упражнение пет пъти, винаги поставяйте пауза на върха, преди да преминете надолу.
