Съдържание

• Таитянски "бъркане"
• Зеленчукова супа с пиле и джинджифил
• Лазаня със спанак с ниско съдържание на мазнини
• Кифла от ябълки, орехи и ленено семе

Ако обикновено броите калории, вероятно приготвяте собствени ястия. Много ястия, базирани на диета от 2400 килокалории, са вкусни, питателни и задоволителни. Ефективната стратегия е да намалите мазнините и калориите в обикновените ястия за закуска, като използвате по-малко масло, замествайки мастните съставки с по-слаби еквиваленти и измервайки размера на порциите.

Таитянски "бъркане"

Запържването е техника за сотиране на зеленчуци, която може да бъде много здравословно и питателно ястие, ако се приготви с малко растително масло. За приготвяне смесете в малка купа 1/3 чаша соев сос, 450 мл течна ананасова консерва, 1 чаена лъжичка черен пипер, 2 супени лъжици царевично нишесте и 2 супени лъжици захар. Нарежете три пилешки гърди без кожа на 1-инчови парчета и ги гответе с две нарязани скилидки чесън и 1 супена лъжица растително масло в незалепващ тиган. Когато пилето е напълно приготвено, добавете 1/2 чаша нарязани тиквички и 1 чаша нарязан червен или зелен пипер. Гответе три до пет минути, след което добавете сместа от соев сос. Накрая добавете парченцата ананас от консервата. Сервирайте с повече от 6 чаши кафяв ориз или многозърнести храни. Прави 6 порции от приблизително 718 килокалории и 3,8 грама мазнини на порция. Ако контролирате приема на натрий, заменете обикновения соев сос с опцията за намален натрий.

Зеленчукова супа с пиле и джинджифил

Супата може да бъде много здравословно ястие, закуска или предястие, тъй като засища навреме и за дълго време. Пилешката супа е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. За да приготвите зеленчуковата супа с пиле и джинджифил, поставете 6 чаши пилешки бульон с малко сол, за да заврят в голяма тенджера. Добавете голям розов картоф и нарязан и обелен ямс, 2 големи моркови, нарязани на кубчета, 2 чаши броколи, 1 стрък накълцана целина и 1 супена лъжица джинджифил. Сложете съставките да заврят. Покрийте тигана и намалете на умерен огън. Оставете супата да ври за около 30 минути. Разбийте супата в блендер, за да стане текстурата плътна. След това го поставете обратно в тигана и добавете приблизително 300 mg замразена царевица и 2 чаши варени пилешки кубчета. Гответе около пет минути. Подправете супата със сол и черен пипер. Прави 8 порции. Всяка порция има средно 224 килокалории и 3 грама мазнини.

Лазаня със спанак с ниско съдържание на мазнини

Лазанята не е задължително да бъде угоена и с високо съдържание на въглехидрати. Използвайки нискомаслено сирене моцарела, замествайки бялата паста с пълнозърнеста паста и добавяйки месо със спанак, вие превръщате обикновената лазаня в по-здравословно ястие за сърце. За приготвяне поставете 10 g пакетче нарязан спанак в голяма купа, 2 чаши нискомаслено извара, 1 яйце, 2 чаши настърган кашкавал с ниско съдържание на мазнина моцарела, 1/8 чаена лъжичка черен пипер и 1 чаена лъжичка риган. Поставете четири ленти лазаня на дъното на тиган с размери 30 см х 20 см. Добавете половината от сместа от сирене. Залейте тестото с половин 900 г буркан нискомаслен доматен сос. След това поставете четири ленти лазаня отгоре. Отгоре изсипете другата половина от тенджерата за доматен сос. Добавете другата половина от сместа от сирене. Поръсете с 1 чаша настърган кашкавал. Печете 35 минути при 180 ° C. Сервира 8 порции. Всяка порция е около 361 килокалории и 4 грама мазнини.

Кифла от ябълки, орехи и ленено семе

Тези бисквитки с ябълки, орехи и ленено семе осигуряват питателна закуска или лека закуска, които да вземете на работа. Ленените семена са богати на фибри и имат много омега-3 („добрата мазнина“), което ви кара да се чувствате доволни. Започнете с предварително загряване на фурната до 204ºC. Смелете 1/4 чаша ленено семе до едър прах. В голяма купа смесете 1 чаша пълнозърнесто брашно, 1/4 чаена лъжичка сол, 1/4 чаша захар и 2 чаени лъжички бакпулвер. Смесете лененото семе на прах. Разбийте три белтъка в отделна купа. Добавете 2 супени лъжици масло от рапица и 3/4 чаша обезмаслено мляко. Накълцайте голяма ябълка и 1/2 чаша орехи. Смесете ги с яйца и ленено семе. Разбъркайте, докато съставките се смесят равномерно. Печете 20 до 25 минути. Прави 24 торти, с около 160 килокалории и 2 грама мазнина всяка.